9 гормонов влияющих на вес

Вес тела сильно зависит от действия гормонов.

Исследования показывают, что гормоны влияют на аппетит и на то, сколько жира запасает организм. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18227498

Выделяют 9 основных гормонов, которые отвечают за вес тела

1. Инсулин

Инсулин – это гормон, который производят бета-клетки поджелудочной железы. Он выделяется в малых дозах в течение всего дня и в больших дозах после приёма пищи. Под действием инсулина клетки используют глюкозу для энергии или накапливают её запасы. Инсулин – это главный гормон, отвечающий за накопление жира в организме. Он даёт клеткам команду сохранять запасы жира и защищает его от разрушения.

При инсулинорезистентности , которая встречается довольно часто, уровень сахара и инсулина значительно возрастает. Постоянно повышенный уровень инсулина (гиперинсулинемия) ведёт к развитию таких заболеваний, как ожирение и метаболический синдром. Переедание и злоупотребление фаст-фудом вызывает устойчивость к инсулину и повышает его уровень.

Рекомендации

Чтобы повысить чувствительность к инсулину и нормализовать его количество, следует придерживаться следующих правил:

  • Сократить потребление сахара.Высокие дозы фруктозы и сахарозы провоцируют инсулинорезистентность и поднимают уровень инсулина.
  • Уменьшить потребление углеводов. Низкоуглеводная диета поможет быстро снизить уровень инсулина.
  • Включить в рацион белковую пищу. Как правило, белок (он же протеин) повышает уровня инсулина. Но в долгосрочной перспективе продукты, богатые белком, помогают избавиться от жира на животе и уменьшают резистентность к инсулину.
  • Добавить в меню полезные жиры. Жирные кислоты Омега-3, которые содержатся в морской рыбе, быстро понижают уровень инсулина.
  • Регулярно заниматься спортом. Исследования показали, что у женщин с избыточным весом, которые занимались быстрой ходьбой или бегом в течение 14 недель, повысилась чувствительность к инсулину.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18227498
  • Восполнить дефицит магния. Людям с инсулинорезистентностью в организме часто не хватает магния, и дополнительный приём этого микроэлемента помогает улучшить чувствительность к инсулину.
  • Пить зелёный чай или кофе. Зелёный чай уменьшает уровень инсулина и сахара в крови.  К тому же кофе значительно уменьшает риск развития диабета.

Влияния кофе на диабет

Инсулин – это главный гормон, отвечающий за накопление жира в организме. Чтобы понизить его уровень, следует есть меньше сладкого, ограничить углеводы и делать физические упражнения.

2. Лептин

Лептин производится жировыми клетками. Этот гормон отвечает за “насыщение” – он снижает аппетит и даёт чувство сытости.

Гормон нужен для  того, чтобы передавать сигналы гипоталамусу – участку мозга, который отвечает за аппетит и потребность в приёме пищи.

С помощью лептина мозг получает информацию о том, когда жира в организме достаточно, и таким образом предотвращает переедание.

У людей, страдающих ожирением, как правило, очень высокий уровень лептина в крови. Однако в этом случае механизм взаимодействия лептина с мозгом нарушается, и возникает лептиновая резистентность. Человек ощущает постоянное чувство голода и съедает больше пищи, чем нужно организму.

Существуют две возможные причины лептиновой резистентности: хронически высокий уровень инсулина и воспаление в гипоталамусе.

Рекомендации

Для того чтобы нормализовать уровень лептина в организме, нужно придерживаться следующих советов:

  • Избегайте продуктов, которые способствуют возникновению воспалительных процессов. Среди них – сладкие газированные напитки и транс-жиры.
  • Ешьте больше здоровой пищи – например, рыбу жирных сортов.
  • Ведите активный образ жизни.
  • Высыпайтесь. Учёные доказали, что недостаток сна ведёт к снижению уровня лептина и увеличивает аппетит. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531540
  • Дополнительно принимайте липоевую кислоту и рыбий жир.

3. Грелин

Грелин известен как “гормон голода”. Он вырабатывается, когда желудок пуст, и посылает сигнал гипоталамусу, что пора принимать пищу.

В норме уровень грелина достигает самого высокого уровня перед едой и снова опускается через час после приёма пищи.

Однако у людей с ожирением и излишним весом снижение уровня грелина происходит гораздо медленнее. Вследствие этого гипоталамус вовремя не получает сигнала о насыщении, что приводит к перееданию.

Рекомендации

Вот несколько советов, как нормализовать выработку грелина:

  • Избегайте сиропов с высоким содержанием фруктозы и сладких напитков: они ослабляют действие грелина после еды.
  • Включайте в каждый приём пищи белковые продукты. Протеин снижает уровень грелина и утомляет чувство голода. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21406307

4. Кортизол

Кортизол – это гормон, производимый надпочечниками. Он также известен как “гормон стресса”, потому что вырабатывается в то время, когда организм находится в стрессовой ситуации.

Как и другие гормоны, он жизненно необходим организму человека. Однако хронически повышенный уровень кортизола может приводить к перееданию и набору веса.

Оказывается, женщины с избыточным весом в районе талии склонны к большему увеличению уровня кортизола во время стресса. Тем не менее строгая диета также является причиной повышения этого гормона. По результатам исследований, у женщин, которые соблюдали низкокалорийную диету, выявили более высокий уровень кортизола, и они испытывали больший стресс, чем женщины, питающиеся как обычно.

Влияние стресса на огранизм

Рекомендации

Советы, как снизить уровень кортизола в организме:

  • Придерживайтесь сбалансированной диеты с достаточным содержанием калорий.
  • Медитация помогает существенно снизить выработку кортизола.
  • Слушайте музыку. Исследования показали, что если во время медитации слушать спокойную музыку, уровень кортизола становится ниже.
  • Больше спите. Провели эксперимент, в котором пилоты спали на 15 часов в неделю меньше, и уровень кортизола в их организме увеличился до 80%. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15558991

5. Эстрогены (Эстрадиол)

Эстроген – это самый важный женский половой гормон. Он производится яичниками и регулирует работу женской репродуктивной системы.

К набору веса приводят как сильно высокий, так и очень низкий уровни эстрогена. Всё зависит от возраста, действия других гормонов и общего состояния здоровья.

С началом полового созревания под действием эстрогена начинает накапливаться жир, для того чтобы поддерживать способность женского организма к деторождению.

Вдобавок ко всему, именно этот гормон отвечает за набор веса в первой половине беременности.

Во время менопаузы яичники начинают вырабатывать меньше эстрогена, и лишний вес, который до этого в основном появлялся на бёдрах, перемещается в область живота и образует висцеральный жир.

Рекомендации

Правильное питание и здоровый образ жизни помогают контролировать уровень эстрогена:

  • Ешьте много клетчатки.
  • Включите в рацион овощи семейства крестоцветных.
  • Употребляйте в пищу семена льна. Они также положительно влияют на уровень эстрогена.
  • Физическая активность нормализует действие эстрогена у женщин до и после менопаузы.

6. Нейропептид Y (НПY)

Нейропептид Y – это гормон, который производят клетки мозга и нервной системы.

Он повышает аппетит, особенно увеличивая тягу к углеводам. Самый высокий уровень этого гормона наблюдается во время поста или пищевой депривации.

Уровень нейропептида Y повышается во время стресса, что ведёт к перееданию и набору излишнего веса в области живота.

Рекомендации

Чтобы понизить уровень НПY, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Ешьте много белковой пищи: низкобелковая диета увеличивает выработку нейропептида Y, что усиливает чувство голода и приводит к появлению избыточного веса.
  • Не голодайте слишком долго: испытания на животных показали, что нахождение без еды более суток вызывает повышение нейропептида Y до критического уровня.
  • Употребляйте в пищу много растворимой клетчатки. Она способствует росту полезных бактерий в кишечнике и сокращает уровень нейропептида Y.

7. Глюкагоноподобный пептид-1(ГПП-1)

Глюкагоноподобный пептид-1 вырабатывается в кишечнике во время поступления туда питательных веществ. ГПП-1 отвечает за поддержание нормального уровня сахара в крови и за чувство сытости.

Учёные полагают, что снижение аппетита после операции по снижению веса в какой-то мере связано с увеличением выработки ГПП-1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25673670

Рекомендации

Способы повышения уровня ГПП-1:

  • Ешьте пищу, богатую белком. Доказано, что такие продукты, как рыба, сывороточный протеин и йогурт, увеличивают уровень ГПП-1 и улучшают чувствительность к инсулину.
  • Добавьте в рацион продукты, снижающие воспалительные процессы (имбирь, куркума, сельдерей, ананас). Хроническое воспаление связано с уменьшением выработки ГПП-1.
  • Употребляйте в пищу зелёные листовые овощи.
  • Принимайте пробиотики.

8. Холецистокинин (CCK)

Холецистокинин, как и ГПП-1, – это “гормон насыщения”, который вырабатывается в клетках кишечника.

Исследования показали, что высокий уровень гормона CCK уменьшает количество потребляемой пищи как у стройных, так и у полных людей.

Рекомендации

Для того чтобы увеличить уровень CKK, ешьте высокобелковые продукты, употребляйте полезные жиры и клетчатку.

9. Пептид YY

Пептид YY – это ещё один гормон желудочно-кишечного тракта, контролирующий аппетит. Его производят клетки тонкого и толстого кишечника.

Считается, что пептид YY способствует уменьшению объёмов съедаемой пищи и снижает риск ожирения.

Рекомендации

Способы повышения уровня PYY:

  • Придерживайтесь низкоуглеводной диеты, которая включает в себя цельные продукты питания и поддерживает в норме уровень сахара. Повышенный уровень сахара в крови может ослаблять воздействие гормона PYY.
  • Ешьте много животных и растительных белков.
  • Обогатите свой рацион клетчаткой.

Слаженная работа гормонов отвечает за повышение или снижение аппетита, а также за накопление жира организмом. Сбой в гормональной системе приводит к постоянной борьбе с излишним весом.

К счастью, диета и изменение образа жизни помогают восстановить гормональный баланс.

Перевод с https://www.healthline.com/nutrition/9-fixes-for-weight-hormones

X
44
ГОРМОНА
влияющие на
человека
ПОСМОТРЕТЬ СПИСОК