9 гормонов влияющих на вес

Худеем. Сброс веса

Вес тела сильно зависит от действия гормонов.

Elemis

Исследования показывают, что гормоны влияют на аппетит и на то, сколько жира запасает организм. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18227498

Выделяют 9 основных гормонов, которые отвечают за вес тела

1. Инсулин

Инсулин – это гормон, который производят бета-клетки поджелудочной железы. Он выделяется в малых дозах в течение всего дня и в больших дозах после приёма пищи. Под действием инсулина клетки используют глюкозу для энергии или накапливают её запасы. Инсулин – это главный гормон, отвечающий за накопление жира в организме. Он даёт клеткам команду сохранять запасы жира и защищает его от разрушения.

При инсулинорезистентности , которая встречается довольно часто, уровень сахара и инсулина значительно возрастает. Постоянно повышенный уровень инсулина (гиперинсулинемия) ведёт к развитию таких заболеваний, как ожирение и метаболический синдром. Переедание и злоупотребление фаст-фудом вызывает устойчивость к инсулину и повышает его уровень.

Рекомендации

Чтобы повысить чувствительность к инсулину и нормализовать его количество, следует придерживаться следующих правил:

  • Сократить потребление сахара.Высокие дозы фруктозы и сахарозы провоцируют инсулинорезистентность и поднимают уровень инсулина.
  • Уменьшить потребление углеводов. Низкоуглеводная диета поможет быстро снизить уровень инсулина.
  • Включить в рацион белковую пищу. Как правило, белок (он же протеин) повышает уровня инсулина. Но в долгосрочной перспективе продукты, богатые белком, помогают избавиться от жира на животе и уменьшают резистентность к инсулину.
  • Добавить в меню полезные жиры. Жирные кислоты Омега-3, которые содержатся в морской рыбе, быстро понижают уровень инсулина.
  • Регулярно заниматься спортом. Исследования показали, что у женщин с избыточным весом, которые занимались быстрой ходьбой или бегом в течение 14 недель, повысилась чувствительность к инсулину.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18227498
  • Восполнить дефицит магния. Людям с инсулинорезистентностью в организме часто не хватает магния, и дополнительный приём этого микроэлемента помогает улучшить чувствительность к инсулину.
  • Пить зелёный чай или кофе. Зелёный чай уменьшает уровень инсулина и сахара в крови.  К тому же кофе значительно уменьшает риск развития диабета.

Влияния кофе на диабет

Инсулин – это главный гормон, отвечающий за накопление жира в организме. Чтобы понизить его уровень, следует есть меньше сладкого, ограничить углеводы и делать физические упражнения.

2. Лептин

Лептин производится жировыми клетками. Этот гормон отвечает за “насыщение” – он снижает аппетит и даёт чувство сытости.

Гормон нужен для  того, чтобы передавать сигналы гипоталамусу – участку мозга, который отвечает за аппетит и потребность в приёме пищи.

С помощью лептина мозг получает информацию о том, когда жира в организме достаточно, и таким образом предотвращает переедание.

У людей, страдающих ожирением, как правило, очень высокий уровень лептина в крови. Однако в этом случае механизм взаимодействия лептина с мозгом нарушается, и возникает лептиновая резистентность. Человек ощущает постоянное чувство голода и съедает больше пищи, чем нужно организму.

Существуют две возможные причины лептиновой резистентности: хронически высокий уровень инсулина и воспаление в гипоталамусе.

Рекомендации

Для того чтобы нормализовать уровень лептина в организме, нужно придерживаться следующих советов:

  • Избегайте продуктов, которые способствуют возникновению воспалительных процессов. Среди них – сладкие газированные напитки и транс-жиры.
  • Ешьте больше здоровой пищи – например, рыбу жирных сортов.
  • Ведите активный образ жизни.
  • Высыпайтесь. Учёные доказали, что недостаток сна ведёт к снижению уровня лептина и увеличивает аппетит. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531540
  • Дополнительно принимайте липоевую кислоту и рыбий жир.

3. Грелин

Грелин известен как “гормон голода”. Он вырабатывается, когда желудок пуст, и посылает сигнал гипоталамусу, что пора принимать пищу.

В норме уровень грелина достигает самого высокого уровня перед едой и снова опускается через час после приёма пищи.

Однако у людей с ожирением и излишним весом снижение уровня грелина происходит гораздо медленнее. Вследствие этого гипоталамус вовремя не получает сигнала о насыщении, что приводит к перееданию.

Рекомендации

Вот несколько советов, как нормализовать выработку грелина:

  • Избегайте сиропов с высоким содержанием фруктозы и сладких напитков: они ослабляют действие грелина после еды.
  • Включайте в каждый приём пищи белковые продукты. Протеин снижает уровень грелина и утомляет чувство голода. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21406307

4. Кортизол

Кортизол – это гормон, производимый надпочечниками. Он также известен как “гормон стресса”, потому что вырабатывается в то время, когда организм находится в стрессовой ситуации.

Как и другие гормоны, он жизненно необходим организму человека. Однако хронически повышенный уровень кортизола может приводить к перееданию и набору веса.

Оказывается, женщины с избыточным весом в районе талии склонны к большему увеличению уровня кортизола во время стресса. Тем не менее строгая диета также является причиной повышения этого гормона. По результатам исследований, у женщин, которые соблюдали низкокалорийную диету, выявили более высокий уровень кортизола, и они испытывали больший стресс, чем женщины, питающиеся как обычно.

Влияние стресса на огранизм

Рекомендации

Советы, как снизить уровень кортизола в организме:

  • Придерживайтесь сбалансированной диеты с достаточным содержанием калорий.
  • Медитация помогает существенно снизить выработку кортизола.
  • Слушайте музыку. Исследования показали, что если во время медитации слушать спокойную музыку, уровень кортизола становится ниже.
  • Больше спите. Провели эксперимент, в котором пилоты спали на 15 часов в неделю меньше, и уровень кортизола в их организме увеличился до 80%. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15558991

5. Эстрогены (Эстрадиол)

Эстроген – это самый важный женский половой гормон. Он производится яичниками и регулирует работу женской репродуктивной системы.

К набору веса приводят как сильно высокий, так и очень низкий уровни эстрогена. Всё зависит от возраста, действия других гормонов и общего состояния здоровья.

С началом полового созревания под действием эстрогена начинает накапливаться жир, для того чтобы поддерживать способность женского организма к деторождению.

Вдобавок ко всему, именно этот гормон отвечает за набор веса в первой половине беременности.

Во время менопаузы яичники начинают вырабатывать меньше эстрогена, и лишний вес, который до этого в основном появлялся на бёдрах, перемещается в область живота и образует висцеральный жир.

Рекомендации

Правильное питание и здоровый образ жизни помогают контролировать уровень эстрогена:

  • Ешьте много клетчатки.
  • Включите в рацион овощи семейства крестоцветных.
  • Употребляйте в пищу семена льна. Они также положительно влияют на уровень эстрогена.
  • Физическая активность нормализует действие эстрогена у женщин до и после менопаузы.

6. Нейропептид Y (НПY)

Нейропептид Y – это гормон, который производят клетки мозга и нервной системы.

Он повышает аппетит, особенно увеличивая тягу к углеводам. Самый высокий уровень этого гормона наблюдается во время поста или пищевой депривации.

Уровень нейропептида Y повышается во время стресса, что ведёт к перееданию и набору излишнего веса в области живота.

Рекомендации

Чтобы понизить уровень НПY, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Ешьте много белковой пищи: низкобелковая диета увеличивает выработку нейропептида Y, что усиливает чувство голода и приводит к появлению избыточного веса.
  • Не голодайте слишком долго: испытания на животных показали, что нахождение без еды более суток вызывает повышение нейропептида Y до критического уровня.
  • Употребляйте в пищу много растворимой клетчатки. Она способствует росту полезных бактерий в кишечнике и сокращает уровень нейропептида Y.

7. Глюкагоноподобный пептид-1(ГПП-1)

Глюкагоноподобный пептид-1 вырабатывается в кишечнике во время поступления туда питательных веществ. ГПП-1 отвечает за поддержание нормального уровня сахара в крови и за чувство сытости.

Учёные полагают, что снижение аппетита после операции по снижению веса в какой-то мере связано с увеличением выработки ГПП-1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25673670

Рекомендации

Способы повышения уровня ГПП-1:

  • Ешьте пищу, богатую белком. Доказано, что такие продукты, как рыба, сывороточный протеин и йогурт, увеличивают уровень ГПП-1 и улучшают чувствительность к инсулину.
  • Добавьте в рацион продукты, снижающие воспалительные процессы (имбирь, куркума, сельдерей, ананас). Хроническое воспаление связано с уменьшением выработки ГПП-1.
  • Употребляйте в пищу зелёные листовые овощи.
  • Принимайте пробиотики.

8. Холецистокинин (CCK)

Холецистокинин, как и ГПП-1, – это “гормон насыщения”, который вырабатывается в клетках кишечника.

Исследования показали, что высокий уровень гормона CCK уменьшает количество потребляемой пищи как у стройных, так и у полных людей.

Рекомендации

Для того чтобы увеличить уровень CKK, ешьте высокобелковые продукты, употребляйте полезные жиры и клетчатку.

9. Пептид YY

Пептид YY – это ещё один гормон желудочно-кишечного тракта, контролирующий аппетит. Его производят клетки тонкого и толстого кишечника.

Считается, что пептид YY способствует уменьшению объёмов съедаемой пищи и снижает риск ожирения.

Рекомендации

Способы повышения уровня PYY:

  • Придерживайтесь низкоуглеводной диеты, которая включает в себя цельные продукты питания и поддерживает в норме уровень сахара. Повышенный уровень сахара в крови может ослаблять воздействие гормона PYY.
  • Ешьте много животных и растительных белков.
  • Обогатите свой рацион клетчаткой.

Слаженная работа гормонов отвечает за повышение или снижение аппетита, а также за накопление жира организмом. Сбой в гормональной системе приводит к постоянной борьбе с излишним весом.

К счастью, диета и изменение образа жизни помогают восстановить гормональный баланс.

Перевод с https://www.healthline.com/nutrition/9-fixes-for-weight-hormones

Добавить комментарий

Related Post

Схема работы эпифиза ночью

Какие гормоны вырабатывает эпифиз?Какие гормоны вырабатывает эпифиз?

Гормоны эпифиза (шишковидная железа) обеспечивают циркадные биоритмы, регулируют функционирование нервной системы, влияют на обменные процессы. При их недостатке начинаются деструктивные